更年期障害、克服のために 症状の基礎知識
更年期障害の基礎知識を中心に、症状、家庭でできる対策、家族の対応を紹介しています。更年期障害は女性だけのものではありません。男性の更年期障害についても解説しています。
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更年期障害に効く全身運動
更年期障害で症状が酷いからといって運動を怠ってはいけません。運動して全身を動かす事で改善される更年期障害の症状もあるのですから日頃から適度な運動をこころがけましょう。
健康維持のために必要なのは運動・睡眠・食事です。
女性であれば家事や仕事である程度運動しエネルギーを消費する事はできるのですが、でもそれは全身運動ではないですよね。
体の一部分を主に使っているため肩が凝ったり腰が痛くなったりと負担が掛る一部分だけが疲労してしまうのです。
でもそれでは更年期障害の辛い症状に更に追い討ちをかけてしまうことになりますので、日頃から全身運動するよう心がけましょう。
全身運動をすることで血行が良くなって骨や筋肉が丈夫になり、肥満になるのを予防し、ストレスも解消できて更年期に気をつけたいほかの病気への予防対策にもなるのです。
そのため更年期障害で症状が辛いからといって家に閉じこもってばかりいないで、ストレッチやウォーキング、水泳などで全身運動を生活に取り入れるよう心がけましょう。
更年期障害に効くストレッチ運動
更年期障害の症状には肩こり、腰痛、頭痛などがありますが、これらの症状で悩んでいる方はストレッチしてみましょう。
ただ面倒だと思う人は3日坊主で終わってしまう可能性はあるのですが、ストレッチは毎日1回でもいいのでとにかく継続する事が大切なのです。それにストレッチは運動前の軽い準備運動にもなりますので事故防止にもつながります。
またストレッチは家にいながらスペースと数分の時間を確保できれば簡単にできますよね。全身の筋肉を無理なく伸ばし筋肉の緊張をほぐすことで柔軟になり血行も良くなります。
そのため更年期障害の辛い症状が血行不良によるものからきている人にとってストレッチは効果的な運動なのです。
朝起きた時、家事の合間、入浴後、寝る前など自分で時間を見つけて筋肉をほぐすストレッチ運動をしてみましょう。
更年期障害に効くストレッチ運動のメリット
ストレッチは血行不良からくる更年期障害に効果的で毎日継続していくことが大切です。そこでストレッチを毎日続ける事によるメリットをご紹介します。
ストレッチのいいところは全身の血行が良くなる事がまず一つ。
その他には例え運動が苦手な人や普段運動をしない人であっても自分のペースで無理なく自宅で行える運動であるということ。更には時間や場所を選ばず特別道具も必要ないというのがストレッチのメリットです。
また更年期を迎えてから激しい運動をするのは無理がありますよね。それこそ更年期障害の辛い症状に加えて更に膝や腰を痛める結果になってしまいます。
そのためストレッチは腰や膝を痛める事無く行える運動であり、筋肉をほぐして血行をよくすることで更年期障害の症状を改善できるというメリットもあるのです。
更年期障害に効くストレッチ運動のポイント
更年期障害の辛い症状を改善する為にもストレッチ運動をしてみましょう。
そこでストレッチ運動をする際のポイントをいくつかご紹介します。
・ストレッチははずみをつけて勢いに任せてやる運動ではありません。そのためはずみをつけた動作は急激に筋肉を伸ばしてしまうことになりますので絶対にやめましょう。
・筋肉を伸ばすときはゆっくりと息を吐きながらするよう心がけることが大切です。
・ストレッチは痛みを我慢して行う運動ではありません。なので自分で筋肉を伸ばす時にはちょっと痛みを感じるとこまでで結構です。その姿勢を10秒〜20秒キープし、左右同じ動作を2〜3セットずつ繰り返しましょう。
・各ストレッチ運動では体のそれぞれの筋肉を伸ばす運動ですので自分が今どの筋肉を伸ばしているのかを常に意識して行いましょう。
これらがストレッチ運動を行う際のポイントです。このポイントを頭に置いて自分のペースでゆっくりストレッチ運動をしてみてください。
毎日続ける事で更年期障害の辛い症状を改善しちゃいましょう。
更年期障害に効くストレッチ運動その1
更年期障害にも効果的なストレッチをいくつかご紹介します。
これらを毎日できる範囲で継続することで改善される更年期障害の症状もありますのでまずは始めてみましょう。
・上腕三頭筋のストレッチ
片腕を上に上げ、肘を曲げて頭の後ろへ持っていき、残った片方の手で曲げた肘を引っ張るようにして上腕の後ろの筋肉を伸ばします。これを左右交互に行います。
・大胸筋のストレッチ
手のひらを背中に向けて後ろで手を組みその手を更に後ろに引いて胸を張ります。
・上背部のストレッチ
立って膝を軽く曲げ手は胸の前で軽く組んだら、背中を丸めて肩を前に出し背中の上の部分を後ろに引くようにします。
・大腿四頭筋のストレッチ
真っ直ぐ立って片足をまげて手で引っ張り曲げた足をお尻にひきつけます。この時腰は反らないように注意しましょう。
この際何かを支えにして転ばないよう気をつけましょう。これを左右交互に。
・ふくらはぎのストレッチ
両足を前後に開いたら前の足のももに手を置き、後ろ足を伸ばします。この時床からかかとが離れないようにし、つま先は正面に向け後ろ足のかかとから頭までが一直線になるようにしましょう。
・内もものストレッチ
ペタンと床に座ったらあぐらをかくように両膝を曲げて足の裏同士を合わせ手で足首を持ちます。曲げた膝を床につくような感じで押します。
これらを先ほどのストレッチのポイントを頭に置いてゆっくり息を吐きながら行いましょう。痛いのを無理してやる必要はありませんので痛くない程度に無理せず行ってください。
更年期障害に効くストレッチ運動その2
更年期障害に効果的なストレッチはまだあります。
これらも無理せずにゆっくり行い更年期障害を改善しましょう。
・外もものストレッチ
足を伸ばして座ったら片方の膝を曲げて伸ばしている足の外側に持っていきます。
そして曲げた膝を反対の腕を当ててももの外側の筋肉を伸ばします。この時残った手を後ろに置き体を支えましょう。
・お尻の筋肉のストレッチ
仰向けに寝転がったら両膝を曲げて手をあて曲げた両膝を胸に押し当てるようにしましょう。この時腰が反らないよう注意してください。
・裏側のもものストレッチ
仰向けに寝転がったら片方の膝を曲げて立てておきます。残った足の膝の裏側に両手をあて、胸にひきつけます。
・足の付け根のストレッチ
足を前後に開いて立ったら、後ろに置いた足の膝を曲げ床につけます。そしたら背中が反らない注意して前に置いた足の膝が曲がりすぎない程度に足の付け根を伸ばします。
・腹筋のストレッチ
バンザイした状態で仰向けに寝転がったら両手両足をそれぞれの先に向けて思い切り伸ばします。
・わき腹のストレッチ
仰向けに寝転がり両腕を広げ、両膝を曲げて左右に倒し腰をひねります。この時肩が床から離れないよう注意しましょう。
・腰のストレッチ
あぐらをかいて座ったら両腕を伸ばし手を組みます。そして腰を後ろへ引きながら組んだ手を前へ伸ばします。
これらのストレッチもストレッチ運動のポイントを頭において行ってください。
何度も言いますが決して無理に伸ばしたり痛みを我慢するような事はしないでくださいね。
最初は思うとおりに体が動かなくても毎日続けていく事で柔軟性は増してきますから無理なくできるようになってきます。
なので自分のできるところまでで結構ですのでゆっくり時間をかけてストレッチ運動をやってみましょう。
更年期障害に効くウォーキング
更年期を迎えてから激しいスポーツは無理がありますのでそこまでやる必要はありません。更年期障害にも気分転換は効果的です。
そこで気分転換を兼ねてウォーキングをしてみましょう。普段から散歩が好きな人であればいいのですが、普段から運動を嫌い運動をする機会がなかった人にとっては非常に効果的です。
初めてのうちは15分や30分程度から始めて家の近所や近くの公園などを散歩気分で歩いてみてください。
そしてこの時は、ただ歩くのではなく姿勢を正し大股で歩くように意識しましょう。
このように15分や30分歩くだけでも気分転換になりますし、程よく汗をかくことで辛い更年期障害も改善されることもあります。
それに更年期障害には気分転換は効果的ですのでウォーキングで気分転換を図ってみましょう。
更年期障害に効くウォーキングエクササイズ
ウォーキングは更年期障害の症状を和らげる為に効果的なのですが、何故ウォーキングが更年期障害に効果的なのでしょうか。
まずウォーキングをすることで血液循環を活発にします。
血液循環が活発になることで血行不良など血管系が原因で引き起こされていた更年期障害の辛い症状も和らげる事ができるというわけです。
それに加えてエクササイズも一緒にやると症状を和らげるだけでなく、体力もつき骨も丈夫になります。
なのでウォーキングを楽にできるようになってきたら、今度はエクササイズも加えてウォーキングエクササイズをしてみましょう。
そうすることで更年期障害の症状を和らげ更に体力回復にも効果があり、骨も丈夫にすることができるのです。
更年期障害に効くウォーキングエクササイズのポイント
更年期障害の症状を和らげる事が出来るウォーキングエクササイズ早速やってみたいけど、どうやってやったらいいのか分からないという人のためにちょっとしたポイントをご紹介します。
始める前に：何の運動をする前にも必ず準備運動を行う
歩くスピード：普通に歩くよりやや速め
歩幅：普通に歩くより広く
歩く時の注意：歩き方はひそれぞれクセがあると思いますが、かかとからきちんと着地するよう意識する
歩く姿勢：背筋を伸ばして顔を上げ、肘を軽く曲げて軽く振る
目安：1回10分程度を週3日。1回30分程度を週3〜5回と自分のペースで行う
続けるコツ：ウォーキング中の楽しみを見つけてみよう。お店を巡ってみたり、ハイキングコースを歩いてみるなど自分で楽しみを見つけながら行うのが長く続けるコツです。
これらがウォーキングエクササイズの基本です。
普通のウォーキングは腕を曲げて振ってなんてことはしませんよね。でもこの動作を加える事で筋肉の強化や体力回復などに繋がるのです。
更年期障害が辛い辛いと家に閉じこもっていても症状は改善されませんよ。外に出てこれらのポイントに注意しながらウォーキンググエクササイズしてみませんか。
更年期障害に効くエクササイズ
更年期障害の症状を和らげる為に効果的な運動にエクササイズがありますのでいくつかご紹介します。
・足を腰幅に開いてイスに浅く腰掛けましょう。この時顔は正面を向いて背筋を伸ばし、手は前に伸ばしましょう。この姿勢からゆっくり立ち上がり、立ち上がったらしゃがんでお尻にイスが触れたらまた立ち上がります。これをゆっくり10回。
・タオルを用意してイスに座ったらタオルを肩幅より拳一つ分ほど広く両手で持って腕を伸ばし背中を丸めます。この時顔はお腹を見てください。
そしたら両手に持ったタオルをみぞおちに引き寄せ肘を引き背筋を正して胸を張ります。この時左右の肩甲骨を真ん中に寄せるような感じです。これをゆっくり10回。
この2つのエクササイズを2〜3セット繰り返し行います。
これらのエクササイズは腰と下半身の筋肉に働きかけますので血行を良くし、腰と下半身のだるさといった症状を緩和してくれます。
そのため更年期障害にも効果的ですので自分の体調をみながらゆっくり行ってみてください。
更年期障害に効くエクササイズの注意
更年期障害に効果的なエクササイズをいくつかご紹介しましたがエクササイズを行うにあたっていくつか注意事項があります。
・循環器系疾患の心臓病、脳卒中など、整形外科的疾患の腰痛、肩こり、膝痛など、生活習慣病の高血圧、脂血症、糖尿病などや妊娠中、通院中で薬を飲んでいる方がエクササイズをされる場合には医師に相談してから行いましょう。
・疲労が蓄積している時や発熱などで体調が良くない時、やる気にならない時、飲酒後にはエクササイズをしないようにしましょう。
・食後は2時間ほど経ってから、起床後は30分ほど経ってから。これらのタイミングでエクササイズをする時にはそれぞれの時間が経過してから行ってください。
・動悸や息切れ、めまいなどを生じたらすぐにエクササイズを中止しましょう。
・苦痛と心地よい痛みは違います。人によって柔軟性は異なりますので自分で痛いけど気持ちいいと感じられる程度でエクササイズを行いましょう。
・エクササイズは継続する事に意味があります。またエクササイズを行う時にはゆっくり行うよう意識しましょう。
これらをきちんと守って更年期障害に効果的な正しいエクササイズをしましょう。
更年期障害に効く有酸素運動
更年期障害の辛い症状を軽減する為に運動をすることが非常に効果的であるというが分っていて、運動には「有酸素運動」「無酸素運動」の2種類ありますが特に更年期障害に効果的なのが有酸素運動です。
有酸素運動にはウォーキングや軽いエアロビ、ジョギング、サイクリング、水泳、太極拳などがありこれらの有酸素運動が更年期障害の症状を軽減するのにお勧めです。
何故なら有酸素運動は呼吸器や循環器系に影響を与えるので心肺機能を高める事が出来るからです。
それに有酸素運動に関してもストレッチやエクササイズ同様毎日継続することに意味があり、継続する事で全身の倦怠感や憂うつ、不眠、不安、筋肉の緊張をほぐす効果が高くなるのです。
そのため実際に更年期障害の症状の軽減に運動が効果的であるという調査結果も出ているので更年期障害の運動療法としても取り入れられているのです。
なのであなたが毎日無理せずに行える有酸素運動を始めてみましょう。
更年期障害に効く腹式呼吸
更年期障害の症状を和らげる為の方法には運動の他にも腹式呼吸があります。
呼吸と更年期障害に何の関係があるの？と思われる人もいらっしゃると思われますが、そもそも腹式呼吸がどのような効果をもたらすかご存知ですか。
呼吸には胸式呼吸、腹式呼吸の2つがあり胸式呼吸とは俗に言う浅い呼吸と呼ばれるものですが、それに比べ腹式呼吸は肺の奥まで酸素を取り入れることができるため肺を強化する事が出来ます。
更に腹式呼吸には体の緊張をほぐすことによるリラックス効果や血行促進による体を温める効果、自律神経の乱れで起こる不快な症状を和らげたり防止する効果があるのです。そのため自律神経の乱れで引き起こされる更年期障害にも効果的なのです。
なので胸式呼吸ではなく、腹式呼吸を日頃から意識して習慣づけるようにしてください。それだけで軽減される更年期障害の症状もあるのです。体を動かさなくても呼吸法を変えるだけで効果があるのですから誰でも取り組めますよね。
更年期障害に効く腹式呼吸のやり方
呼吸法を変えるだけで軽減される更年期障害の症状があるなら是非やってみたいものですよね。そこで正しい腹式呼吸法をご紹介します。
基本的に吸うより吐く方に倍の時間をかけるのが腹式呼吸です。それでは早速やってみましょう。
まず腹式呼吸に体勢は特に関係ありません。楽な姿勢で行いましょう。
一度深く息を吐きます。そしたら鼻から3秒〜5秒かけて息を吸いますがこの時お腹もそれに合わせて膨らませましょう。
そして息を吐くときには吸った時の2〜3倍の時間をかけて口から吐き出します。
これらの「息を吸う、息を吐く」という動作にはそれぞれきちんと作用があり息を吸う事で交感神経の働きにより体を緊張させ、息を吐く吐く事で副交感神経の働きで体をリラックスさせているのです。
そのため緊張とリラックスを繰り返す事でバランスが整えられ自律神経の乱れも整えられたり防止したりすることができることから更年期障害の症状を軽減する事ができますので是非やってみてください。
更年期障害に効く歩行浴
更年期障害で悩んでいるなら温水プールに行ってみましょう。大抵のプールでは歩行専用のスペースが設けられていると思いますので、その流れるプールの歩行専用プールで歩行浴を楽しんでみてください。
水の中では浮力が働きますので普通に運動するよりも体が軽く感じられ腰や膝に無理な負担をかけることなく運動を楽しむ事ができます。
またこの浮力と水圧の作用で普段使われることのない筋肉を動かす事ができることから身体機能も高められるのです。
そして歩行浴をすることで下肢の足の末端神経を刺激しますので血液循環が良くなり、水圧で足の先から血液のめぐりを促し血流を良くしてくれる働きがありますので、冷え性や更年期障害、不眠症にも効果的なのです。
そのため温水プールなどで水ではなくお湯の中を歩く歩行浴は更年期障害のみならず腰痛やダイエットにも効果的で浮力により体重の負荷が少なくて済みますのでリハビリにも最適なのです。
